Yoga para embarazadas

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Curso para Embarazadas

El embarazo es un momento  especial de nuestras vidas y cada mujer lo vive de manera única; pero en líneas generales y de un modo familiar podemos decir que nos conmueve y nos revoluciona.

Cuerpo – Mente y Espíritu, todo nuestro Ser, cambia día a día… El Yoga nos ayuda para que esta adaptación sea lo más placentera posible, conectándonos profundamente con nosotros y con nuestro bebé, disipando miedos y fantasmas que perturben dicha comunicación; sintonizándonos para llegar plenos (madre e hijo) al momento más esperado: El Nacimiento.

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Acariciar el Viento con las Manos: Para lograr una respiración continua y regular, tonificando el diafragma principal músculo de la respiración; transmitiéndole al bebé calma y seguridad.
Con los brazos flojos y relajados, a la altura del pecho, inhalar subiendo la varilla por encima de la cabeza y exhalar bajando la varilla hacia la pelvis; para lograr un ritmo constante en la respiración, es importante que la inhalación dure exactamente lo que demoramos en subir la varilla y la exhalación dure exactamente lo que demoramos en bajar la varilla.



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Apertura de tórax, alineación de la columna y relajación de cabeza, cervicales y sistema nervioso: con la varilla suavemente apoyada a la altura de los omóplatos, inhalar abriendo espiando al cielo sintiendo que pecho el pecho se abre como un abánico; retener el aire alineando la columna, tratando de dejarla lo más paralela a la tierra posible y exhalar descansando la varilla en la base del cráneo, aflojando cabellos, rostro, cuero cabelludo, cervicales y espalda; al volver a inhalar la varilla se va deslizando suavemente hacia los omóplatos nuevamente. Nota: es importante tomar la varilla como un elemento que nos alinea y no como una carga sobre nuestra espalda.



03

Apertura de caderas, pelvis y fortalecimiento de piernas: apoyar los codos en la cara interna de las rodillas, intentando que la columna vaya alineándose perpendicular a la tierra, sintiendo que el peso del cuerpo va pasando hacia las piernas. Nota: para fortalecer el músculo del perineo, ubicado entre la vagina y el año, en esta misma posición, inhalar contrayendo vagina, perineo y ano (dando la sensación que contenemos pis y caca) y soltar los mismos en una largaa exhalación, teniendo en cuenta de soltar bien la pancita.



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Relajación de lumbares, vagina, perineo, ano y apertura del pecho. Ejercicio ideal combinado con respiración completa para evitar la acidez.
Abrir al máximo las rodillas y apoyar una mejilla en los antebrazos, como se ve en la foto; concentrarse en lograr una expansión completa de pecho y diafragma; dejando que la respiración sea completa y suave y continua; realizar unas 10 respiraciones, apoyar la otra mejilla y realizar otras 10 respiraciones.



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Apertura de cara interna de las piernas, rotación de articulación coxo femoral, alineación de la columna: sentada con los cachetes de la cola bien hacia atrás, para facilitar la alineación de la columna, abrir las piernas en V la mayor amplitud que sea posible, sin tensar; inhalar sintiendo que la columna se va alienando mientras que los dedos de los pies van rotando hacia fuera; retener el aire imaginando que se empuja con los brazos una pelota hacia delante y exhalar apoyando brazos en el piso, dejando que se aflojen y relajen brazos, torso, cuello y cabeza.



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Relajación de cabeza y espalda (especialmente de las lumbares): Apoyar la espalda cómodamente, tratando de no dejar huequitos entre la espalda y la colchoneta, estirar suavemente las cervicales, relajando bien la boca y las mandíbulas; mecer suavemente el cuerpo a un lado y al otro, entrando en un estado de laxitud y flojera, donde el cuerpo se va amasando y expandiendo; tener la sensación que estamos meciendo a nuestro bebé.



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Apertura de Pelvis y Rotación de Articulación Coxo Femoral: Tendidas de espalda, con la espalda cómodamente apoyada en la colchoneta; apoyar el empeine en el muslo, lo más cerca de la pelvis que sea posible, inhalar contrayendo vagina, perineo y ano y exhalar dejando que la rodilla suavemente se acerque hacia la colchoneta. Nota: es importante que las cervicales estén suavemente estiradas, mandíbula y boca relajadas y hombros rotados hacia atrás, para facilitar una respiración profunda y completa.



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Alineación de la zona alta de la espalda y estiramiento de piernas: acostadas boca arriba, con la espalda cómodamente apoyada, tomarse con la mano el dedo gordo del pie contrario (el otro brazo queda extendido), imaginar las caderas redondeadas e ir de a poco y con un movimiento balanceado ir estirando de a poco la pierna hacia el lado contrario, cuidando de no levantar los hombros del piso, seguir este mecimiento hasta intentar estirar completamente la pierna, sobre todo la cara de atrás de las rodillas, hacia el lado contrario.



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Alineación de la zona alta de la espalda y estiramiento de piernas: acostadas boca arriba, con la espalda cómodamente apoyada, tomarse con la mano el dedo gordo del pie contrario (el otro brazo queda extendido), imaginar las caderas redondeadas e ir de a poco y con un movimiento balanceado ir estirando de a poco la pierna hacia el lado contrario, cuidando de no levantar los hombros del piso, seguir este mecimiento hasta intentar estirar completamente la pierna, sobre todo la cara de atrás de las rodillas, hacia el lado contrario.



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Relajación de la columna y del sistema nervioso: Acostadas con las piernas en montaña y la espalda bien relajada, extender los brazos en cruz e ir meciendo suavemente las piernas a un lado y a otro, coordinar inhalar cuando las piernas están en montaña en alto y exhalar cuando las piernas en montaña van hacia un costado y hacia el otro.



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Respiración completa

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Una de las posturas de descanso para relajar las lumbares: tumbarse de costado con las piernas semiflexionadas, sintiendo el cuello bien flojo, respirar suave y completamente.



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Armonización y Conexión con nuestro bebé: Sentadas en una postura cómoda que permita que la espalda este alineada y sin tensión, enfocarnos en nuestra respiración, dejando que el diafragma (músculo que separa los pulmones del estómago) se aplane hacia abajo y exhalar suave y continuamente dejando que el diafragma se ahueque, como un plato hondo invertido, hacia los pulmones. Cada vez que se nos surja un pensamiento, dejarlo pasar como una nube en el cielo, volviendo una y otra vez a concentrarnos en nuestra respiración.



¿Por qué es importante una buena oxigenación en el parto?

Más Oxígeno – Más Energía – Menos Dolor

Además:

* Suministra al útero el máximo aporte de oxígeno, favoreciendo la contracción uterina.

* Abastece al bebé de la mayor cantidad de oxígeno posible, ya que él también realiza el trabajo de parto.

* Satisface la demanda de oxígeno de los músculos abdominales en especial, durante la fase expulsiva.

* Provee al sistema nervioso de la madre el oxígeno necesario para un buen funcionamiento.

ANATOMIA DE LA RESPIRACION

Cualquier tipo de respiración es útil durante el trabajo de parto. Lo importante es obtener un reflejo condicionado que vincule la respiración con la contracción uterina, logrando que la mujer automáticamente comience a respirar al ritmo que se halla acondicionada, evitando así el dolor excesivo que causa el desgaste de cualquier músculo y lograr administrar su energía facilitando así el trabajo de parto.

DISTINTOS TIPOS DE RESPIRACION

1. Completa:

Diagragmática o Abdominal – Intercostal – Clavicular

Tratar de incrementar el tiempo de retención con pulmones llenos y exhalación lenta, ya que este tipo de respiración es sedante.

2. Superficial o Jadeante: Se utiliza en el período de dilatación

Cuanto mayor es la contracción, más superficial, corta y más rápida debe ser la respiración. Para evitar que el diafragma comprima al útero e interfiera con su trabajo.

Esta respiración tiene un gran poder analgésico.

Como es una práctica fatigosa, no hay inconveniente de iniciarla una vez cumplida la primera mitad de la dilatación.

Debe iniciarse antes o simultáneamente con la contracción porque sino puede ser dolorosa.

Es preferible realizarla por nariz y no por boca, ya que cansa menos y evita la sequedad de la garganta.

Se aconseja realizarla varias veces al día en sesiones de 10 minutos.

En lo últimos dos meses de la gestación aparecen contracciones irregulares anárquicas, que se notan por el endurecimiento del vientre y que son distintas a las del comienzo del parto, que poseen ritmo y regularidad. La mujer debe aprovechar estas contracciones irregulares para obtener un reflejo condicionado que vincule la contracción con la respiración para así tenerlo incorporado en el momento del parto.

3. Pujo: Cuando la dilatación se ha completado y la cabeza del bebé ha descendido por el canal del parto, distendiendo el perineo, la mujer experimentará una sensación de bulto extraño en la vagina y deseo de expulsarlo, entonces comenzará el pujo.

En el pujo intervienen tres grupos musculares:

1. La contracción uterina, que al comprimirse sobre el bebé, lo proyecta hacia su salida natural.
2. El diafragma.
3. Los músculos de la pared abdominal.

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Realización:  El Jazmín Yoga & Camino Cósmico Yoga Libre.
Participaron: Gabriela Presta y María de la Paz Basco

2 comentarios so far »

  1. 1

    ruth polanco said,

    ya tengo 38 semanas y me dijo mi dr que tengo pelvis alta que ejercicios puedo hacer…? o tengo que hacerme una cesarea?

  2. 2

    Veronica said,

    Hola, mi hermana de 32 años va sobre su 32 semana de embarazo, y quiero saber si es recomendable que realice esa rutina de ejercicios que ustedes muestran en esta pagina o si necesita alguna indicación medica para realizarla, mil gracias.


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