Ejercicios para cervicales


Ejercicios para cervicales, apto para todas las edades, para descontracturar el cuello, la parte superior de la espalda y aflojar la garganta. Así logramos conexión con el cuerpo sincronizando el ritmo de la respiración con el movimiento, concentrando nuestra atención en una práctica saludable.

Si estas con una contractura muscular importante en la zona del cuello puedes realizarlos con mucha atención en no forzar el movimiento si llegas a sentir dolor, ve muy despacio y repite la secuencia varias veces al día, preferentemente después de una ducha bien caliente, dejando correr el agua caliente en la zona afectada. Si tienes artrosis o hernia de disco, consulta con tu terapeuta antes de empezar.


Postura inicial: me siento con la espalda bien derecha, la mirada hacia el frente o ligeramente hacia abajo, el mentón un poco hacia atrás lo que ubica a la cabeza, nuca y columna en una sola línea, hombros relajados, relajo mandíbula y todos los músculos de la cara, respiro llevando el aire hacia la parte mas baja de los pulmones la parte baja del abdomen se infla al entrar el aire y se contrae al exhalar. Respiro en cuatro tiempos inhalo-retengo el aire-exhalo-retengo sin aire. Podemos hacerlos sentados en una silla (sin cruzar las piernas, rodillas separadas el ancho de caderas) y también estando de pie.


Inhalo subiendo la cabeza hacia arriba, estiro sin llevarla hacia atrás. Al exhalar bajo la cabeza, llego abajo me quedo un momento sin aire soltando todo el peso de la cabeza sin doblar la espalda que permanece derecha, inhalando vuelvo hacia arriba. Subo y bajo al menos 10 veces, el movimiento debe ser lento, continuo y sincronizado con la respiración.


Vuelvo al centro a la postura inicial y desde ahí giro la cabeza de costado como si quisiera mirar hacia atrás sobre los hombros, Inhalo cuando voy hacia el centro y exhalo cuando llego hacia los costados, repito el movimiento lo hago lento tratando de llegar cada vez un poco mas allá en el estiramiento, sin esforzar la postura. mas de 10 movimientos.


Vuelvo al centro a la postura inicial y desde ahí dejo caer la cabeza de costado hacia un lado y luego hacia el otro como si quisiera llevar la oreja sobre el hombro. Inhalando al centro y exhalando hacia los costados, cuando llego hacia un lado me quedo sin aire, dejo caer el peso de la cabeza de costado y relajo los hombros, luego inhalo volviendo hacia el centro y repito al otro lado, lo hacemos varias veces, se extiende el tiempo en que realizo cada respiración completa.


Medio giro por debajo: inhalo cuando llego a los costados exhalo cuando voy bajando la cabeza, medio giro siempre por debajo con el mentón pegado al cuello.


Hacemos un giro completo cuando sube la cabeza inhalo sube estirando hacia arriba pero nunca hacia atrás. Al bajar voy exhalando, bajo con el mentón pegado al cuello y la cabeza bien flojita. Varias veces hacia un lado el giro completo y luego cambiamos el sentido varias veces hacia el otro lado. Respetamos los momentos de la respiración, el movimiento debe ser lo mas fluido y relajado posible.


Inhalo en postura inicial levanto el brazo derecho se abre de costado hacia arriba y llevo la mano a la oreja izquierda dejo caer el peso de la mano y el brazo sobre la cabeza de forma gradual mientras voy exhalando voy permitiendo el estiramiento relajando la oreja, cuello, hombro, brazo y mano izquierda y me quedo haciendo respiraciones completas. Luego hacia el otro lado.


Desde postura inicial subo los brazos inhalando, llevo ambas manos (cruzados los dedos) detrás de la cabeza, dejo caer el peso de los brazos sobre la cabeza que se inclina hacia abajo exhalando todo el aire, me quedo sin doblar la espalda respirando profundo.



Inhalo en postura inicial y empujo con el mentón hacia afuera y arriba exhalando varias veces. Luego muevo la cabeza hacia un lado y hacia el otro empujando siempre el maxilar inferior hacia arriba y hacia afuera sintiendo que se estira la zona de la garganta.

Para terminar vuelvo a la postura inicial y me quedo realizando respiraciones completas, sintiendo el cuerpo, disfrutando del momento presente…

Realización: Camino Cósmico Yoga Libre.

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54 comentarios so far »

  1. 1

    Eliselda escribió,

    gracias esto me a servido muncho esta muy bueno

  2. 2

    Angélica escribió,

    HERMOSA VUESTRA PÁGINA… SOY INSTRUCTORA DE PILATES Y YOGA… LES DIRÉ QUE ME HA SIDO MUY ÚTIL LA PÁGINA…..
    SIGAN ADELANTE PUBLICANDO VUESTROS EJERCICIOS… LOS HE APLICADO EN CLASE Y ME FUERON DE MUCHA UTILIDAD….
    CARIÑOSAMENTE .. ANGÉLICA

    CUANDO PUEDAN HÁGANME LLEGAR AVISOS A MI CORREO…
    NUEVAS IMAGENES O PUBLIQUENLA EN VUESTRA PÁGINA…. LES ESTARÉ MUY AGRADECIDA ..

  3. 3

    Sabrina escribió,

    Justo lo que andaba buscando, muchas gracias Camino Cosmico!!!

  4. 4

    margot escribió,

    hola entre en su pagina buscando información sobre yoga, y me parecio muy buenas las series, de las cuales he copiado algunas con su permiso para hacerlas en casa gracia,

  5. 5

    karina escribió,

    quiero saber como tengo que respirar mientras hago pilates, adbominales por ejemplo, no puedo undir panza y respirar tambien, cual es la tecnica?

  6. 6

    caminocosmico escribió,

    Karina: en pilates según el ejercicio es la respiración…
    En abdominales clásicos, cuando estas abajo inhalas y cuando subís al contraer el abdomen exhalas.

    Gracias Eliselda, Angélica, Sabrina, Margot y karina por sus comentarios!

    … Saludos!

  7. 7

    rosana escribió,

    gracias!! conoci la pagina gracias a mi amiga!!! estoy haciendo los ejercicios.

  8. 8

    Antonio escribió,

    Durante 10 años padecí incluso mareos, desde que practico ejercicios como estos, no he vuelto a padecerlos y ademas el cuello se me ha endurecido y me encuentro muy bien.

  9. 9

    Suervener escribió,

    well done, brother

  10. 10

    francy escribió,

    soy fisioterapeuta de bta colombia excelente pagina la recomiendo mucho a mis pacientes felicitaciones
    francyrico@yahoo.com celular 3125906911 terapias a domicilio
    bogota colombia

  11. 11

    Silvina escribió,

    hola queria saber cuantas veces al dia y semana hay q hacer estos ejercicios, yo sufro de contractura muscular hace ya dos anios y la verdad es bastante incomodo sentirse con dolores, mareos, sensacion de vertigo, he pasado por sesiones de fisio muchas veces pero siempre vulevo a lo mismo y mi problema esta en el llamado musculo del trapecio y queria saber tambien si estos ejercicios me ayudaran a aliviar, por eso necesito saber si me ayudaran y cuantas veces debo hacerlo.

  12. 12

    Natalia escribió,

    Hola Silvina, en tu caso te recomiendo que los hagas 2 ó 3 veces por día. Al levantarte a la mañana hacerlos muy lentos, luego puedes hacerlos a la tarde y a la noche. También te recomiendo que duermas sin almohada, boca arriba evitando la posición de costado. y cuando estés sentada evitar cruzar las piernas, buscando siempre mantener la espalda derecha en todas tus actividades.

    Espero que te mejores!

  13. 13

    gustavo escribió,

    hola:

    Tengo mareos desde hace dos años, y sufro a veces como de ataques de panico, pero muchas veces cuando camino parece como que voy en las nubes, cuando me levanto muy deprisa me mareo, cuando giro el cuello me pasa lo mismo, quiero saber si estos ejecicios me serviran, tengo 29 años y llevo 2años paando mal por esto

  14. 14

    Natalia escribió,

    Hola Gustavo: Cuando la zona de los hombros y el cuello esta muy contracturada, tensión de los músculos y dolor. Es muy probable sufrir estos síntomas que nos comentas…como mareos y hasta perdida del conocimiento, debido a que disminuye la de la circulación de la sangre al cerebro..
    Antes de empezar con lo ejercicios primero debes consultar a un medico para ver cual es el origen de tu malestar..si es solo tensión muscular o hay otra cosa como alguna hernia de disco…
    De todas formas hacer estos ejercicios te va a venir bien, no hagas los ejercicios en que se apoyan las manos sobre la cabeza.
    Suerte y que te mejores!

  15. 15

    doris escribió,

    es posible que una contractura en el cuello haga que sienta incomodidad en mi garganta? algo asi como tener las amigdalas inflamadas? lo pregunto por que aqui se comenta que estos ejercicios ayudan a “aflojar la garganta” y esta es una incomodidad que yo tengo junto con el dolor en mi cuello ya consulte a un otorrino y quiropractico pero sigo igual sin mejoria solo cuando tomo diclofenaco aminora un poco pero ya es muy desesperante pues ya son meses asi con esta molestia, muchas gracias por su paciencia

  16. 16

    Lourdes Naranjo de Puerto Rico escribió,

    Saludos. Muy efectivo tus recomendaciones de ejercicios para mi dolor de cuello y cervical. Gracias mil.

  17. 17

    christian escribió,

    A mi me pasa lo mismo, tengo esa sensacion de la garganta cerrada todo me paso despues de un tiron en el musculo del pecho trapecio…estoy un poco preocupado..voy a tratar de hacer estos ejercicios…ojala sea solo eso y nada mas importante..gracias por la ayuda
    saludos

  18. 18

    LUIS escribió,

    Hola!!, mi consulta es la siguiente, tengo el cuello rectificado hace 6 meses, luego de hacerme kinesiologia los mareos se aliviaron, pero ahora despues de 2 meses me volvieron con todo, y los mareos son terribles, se me pone el cuello muy tenso al final del dia… quisiera saber si con estos ejercicios puedo mejorar mi calidad de vida, y si sirven para ayudar a que el cuello vuelva a su normalidad.. gracias!!

  19. 19

    elsa escribió,

    Saludos ,muy buenos los ejercicios,muchas gracias

  20. 20

    zimelka escribió,

    siento un nudo en la gargante y no me lo puedo quitar!!! me provoca problmeas por que ya no hablo con la gente por que me cuesta mucho trabajo sacar la voz y en ocasiones se escucha quebrada y me da verguenza… además cuando me levanto por las mañanas siento que no descanso y mis hombros, brazos y espalda alta están tensas… eestos ejercicios me ayudan para eso? sobre todo quiciera quitar el nudo de la garganta..

  21. 21

    miguel escribió,

    hola estoy haciendo yoga hace 1 mes mas o menos estos ejercisios me ayudaran mas aun? tengo problemas que se me duermen las manos y siento como si tuviera nudos en los hombros hasta me llegan a doler las manos que tipo de ejercisio me recomdarias desde ya gracias un muy linda la pagina es de mucha ayuda,,,,

  22. 22

    noa escribió,

    hola, soy una chica de 20 años,me gustaria saber que ejercicios son buenos para un cuello rectificado,ya que me molesta mucho,incluso por la noche no puedo dormir bien,me levanto como mareada y cansada,se me cansa mucho el cuello,dolores de cabeza,mareos continuos,me gustaria saber si la natacion es buena para estos casos o deberia practicar otro tipo de rehabilitacion.El medico me a recomendado insistentemente ke me tome en serio lo de la natacion porke lo necesito,adenas de tener el cuello rectificado tngo una pequeña desviacion en la columna.gracias por atenderme y espero su respuesta

  23. 23

    josep lluis escribió,

    hola soy un chico de barcelona y tengo 30 años, bueno no tan chico…
    queria comentar que tengo mareos des de hace 10 años y ahora llebo como 2 meses que no puedo hacer casi nada, semana si semana no.
    A parte de tener una contractura en la zona cervical y dorsal, tengo el oido operado 4 veces… me hice las mil i una pruebas y clinicamente estoy perfecto. Me dieron ansioliticos pero ya no me hacen efecto.
    el medico del oido me dijo que no era del oido, que era de las cervicalens i que la contractura me la contractura me la autogeneraba yo … la verdad es que no hiba mal encaminado!!!
    voy a empezar estos ejercicios y en 1 mes dejo mi comentario para ver si noto mejora…
    gracias y espero que pueda escribiros con mejores animos que ahora!!!
    mucha salut!!!
    :)

  24. 24

    Claudia Maravilla escribió,

    Muy buenos los ejercicios para el cuello. Sufro de dolores cervicales, en este momento tengo puesto un cuello ortopedico, para tratar de que se me pase el dolor. La verdad ya no se que hacer, ya hace 3 años que voy a yoga, hice un año de pilates. Y ahora he decidido que sigo con yoga espero que me de resultado. Me interesaria algun articulo sobre cervicales para aliviar sobre todo el dolor. desde ya muchas gracias-

  25. 25

    yazmin escribió,

    hola tengo stress tensional y me duele demasiado el cuello los hombros la cabeza hasta la cara me dan mareos estos ejercicios pueden ayudar a aliviar estos sintomas

  26. 26

    MANOLO escribió,

    HOLA, HE VISTO ESTE TIPO DE EJERCICIOS, Y VOY A PROBAR A PARTIR DE HOY, PROXIMIMENTE OS COMENTARE, TENGO MIEDO PUES CUANDO ME MUEVO EN ALGO ENTRE EL PANICO Y EL MAREO,
    NATALIA ¿ESTE TIPO DE EJERCICIOS SE HACE ANTES O DESPUES DE OTROS EJERCICIOS (PARA LA ESPALDA, PIERNAS, ETC)? Y SE NOS DUCHAMOS ANTES O DESPUES. YA QUE DICEN QUE CUANDO SE HACE YOGA HAY QUE DUCHARSE ANTES. GRACIAS

  27. 27

    ana escribió,

    HOLA.muy buenos los ejercicios.yo sufro de mareos y vertigo.es horrible.camino y PARECE QUE ME VOY A CAER.l QUE PUEDO HACER O TOMAR.

  28. 28

    betzy escribió,

    gracias por los ejercicios me aliviaron al momento de hacerlos, leí los comentarios anteriores y tomare algunos como recomendacion. excelente pagina te felicito..

    que tengas mucho exito

  29. 29

    mara escribió,

    alguein sabe de algun traumatologo bueno bueno de cordoba??? porfavor.. lo necesito!!! tengo mareos y mi cuello esta derecho y con mucha contractura y los masajes no me hacen nada.

  30. 30

    Sergio escribió,

    Hola:

    Llevo más de una semana seguida sufriendo mareos y además me siento muy aturdido. Hace unos minutos he acabado una tanda de estos ejercicios y ¡¡funciona!!
    Ahora me siento mucho mejor, aunque me es dificil mantener la concentración para no equivocarme en las inspiraciones/expiraciones.

    Saludos desde España y muchas gracias!!

  31. 31

    joe escribió,

    muy bueno!!

  32. 32

    victor escribió,

    estos ejercicios me pueden llegar a servir cuando uno tiene la cervical rectificada? ojala que asi sea . muchas gracias.

  33. 33

    elsa escribió,

    Excelente los ejercicios para la cervical, me han servido mucho, son fáciles de hacer, pero muy efectivos

  34. 34

    Alcira escribió,

    Tengo una fuerte contractura cervical y dorsal, tengo la sensación de nudo en la garganta y molestia para tragar. Me sugerirías algún ejercicio para aflojar esa sensación que es tan desagradable?
    Gracias!!

  35. 35

    MÓNICA escribió,

    ME HA SERVIDO DE GRAN AYUDA YA QUE SUFRO DE CERVICALES DESDE HACE MESES MUCHAS GRACIAS POR LOS EJERCICIOS

  36. 36

    hola mi nombre es lorena estoy sufriendo de mareos,dolor en la nuca y por las noches transpiro orrores y e llegado a estar una semana en cama a causa de los mareos q puedo hacer desde ya muchas gracias. A tengo 25 años.BESOS

  37. 37

    maruuu escribió,

    hola mi nombre es maria sufro mareos y me contraduro mucho la parte de los hombros estan feo estar asii lo que mas me molestan son los mareos .. y el hombroo … la verdad que ya no se que hacerrr…

  38. 38

    maruuu escribió,

    espero uan respuesta estoy por enpezar hacer pilateee no quiero estar es horrible sentir esos mareosss ………

  39. 39

    Melania escribió,

    Hola mi nombre es Melania y tengo 27 años y como muchos e ustedes tengo problemas cervicales desd hace 7 años pero ya ha llegado un momento que no lo puedo dejar mas d lado,sufro de mareos durante todo el día y tengo las cervicales súper tensiónadas así que me han ablando muy bien de pilates y voy a intentarlo,acabo de hacer los ejercicios y pienso hacerlo a diario

  40. 40

    Albert escribió,

    Melania, pilates es perfecto… todo lo que sea hacer cosas que te hagan bien a ti estan bien. Si por lo que sea no te resuelve los problemas de cervicales, pero ves algun tipo de mejora… que se yo, haces mejor la dijestion, o que por lo que sea te duele menos la espalda o cualquier cosa… Intenta fijar-te si sucede algo así…. Pues eso es muy bueno…
    No dejes de hacerte pequeñas cosas que te hagan bien!!! Hasta pronto!

    A mi me fueron bien los ejercicios, pero lo mejor por el momento… TAI CHI. Noto mejoras en muchos aspectos!!! :)

    Pace and Love!

  41. 41

    Erika Rodriguez Alemán escribió,

    Hola mi nombre es Erika soy de la Ciudad de México quisiera saber llevo casi un mes y medio con una contractura muscular si puedo hacer estos ejercicios la verdad me mareo cuando me agacho o algo algun esfuerzo fuerte estoy tomando el ginkoBiloba y me sentido muy bien pero ahora quisiera saber cada cuando hago los ejercios para que me desaparesca los mareos dolor casi no tengo en mi cuello. Pero estoy tenso y no practico ningun deporte. pudiera hacer algun deporte para que desaparesca mi contractura..

  42. 42

    claudia zamudio escribió,

    soy instructora de yoga, la practico además hacen más de treinta años, una observación me permito hacerle, en este trabajo de descontractura cervical lo importante es la proyección del mentón! no debe estar demasiado hacia arriba,más bien paralelo al piso y en algunos casos mentón hacia abajo.

  43. 43

    yoyi escribió,

    hola buenas tardes estoy con sensacion de mareo inestabilidad,es orrible pareciera que me voy a ir a piso.tengo retificado la cervical me dicen que es de eso o ansidad y estres.alquien que me pueda ayudar!!!

  44. 44

    naincho escribió,

    hola muy bueno era lo que estaba buscando despues de una pequeña lesion …. mil gracias……

  45. 45

    Olga escribió,

    Hola tengo 44 años y padesco de dolores cervicales y tengo escoliosis me gustaría saber si puedo hacer los ejercicios indicadados para la cervical y cuantas veces ,sufro de mareos bastantes amenudos y en ocaciones se me ha nublado hasta la vista ,muchas gracias.

  46. 46

    maria escribió,

    hola ,tengo 36 años y llevo casi 5 con mareos y dolor de crevicales , me he dado masaje y he odo al fisoterapeuta pero siempre vuelvo a lo mismo me vuelvo acargar en el mismo lado y ya llega a agobiarte , ¿ cuantas veces tendria que hacerlos ejercicios al dia? , y ¿ me ayudaran a que se relaje la musculatura?

  47. 47

    Cyndy Agricola escribió,

    Muchas gracias por esta informacion, bendicionies

  48. 48

    Pedro Ticiano Mies escribió,

    Muchas gracias, muy buenos los ejercicios. Los estoy haciendo diariamente para terminar con mis mareos.

  49. 49

    kel escribió,

    hola soy Kelly,vivo en inglaterra , hace 3 anios me empeso los mareos q me provoca bomitos y un malesttar total q no puedo hacer nada. los medicos me dijeron es por mi tinnitus , despues migrana , laberintitis y etc.ya no se a q acudir ojl estos ejercicicos me ayuden, y tambien optare por la acunputura.

  50. 50

    Albert escribió,

    Paz interior… saber quien eres y amarte. ha veces no nos damos cuenta porque nos fijamos en algo físico… y ha veces es así… pero cuando la cosa persiste durante tanto tiempo, es posible que sea un aviso externo para que te des cuenta que tienes que “cambiar” algo… Me encantaría aconsejarte algo pero creo que solo tu sabes lo que tienes que hacer… des de luego estos ejercicios están cojonudos, yo personalmente hago tai-chi, yoga, chi kung y me va de maravilla…
    También he hecho otras cosas, detectar miedos y afrontarlos…

    Pace ¬ Love!

  51. 51

    Nelly Martinez escribió,

    Excelente me encanto, ya estoy realizando mis ejercicios para cuello rectificado. Mil gracias. Dios los colme de bendiciones

  52. 52

    natalia maydada escribió,

    me gusto mucho las imágenes y explicación q motiva para realizarlos asi q voy a practicarlos

  53. 53

    marlen escribió,

    Me ayudas mucho gracias

  54. 54

    edgar escribió,

    buenísimos ejercicios, muchas bendiciones.


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